ロードバイク乗りの膝の痛み4つの解消方法

前回の話の中で膝の痛みの話がありましたが、昔から度々悩まされては試行錯誤してきました。

完全に解決したと思った矢先痛みが再発し、これまた解決出来ました。ここまで来ると大概の解決法は試せたと思うので、過去にも紹介しているものも含めてここで実践した方法をまとめて紹介したいと思います。

*膝の痛み解決方法*

①ポジション変更

②クリート位置変更

③機材変更(靴/ソール)

④筋肉の柔軟性改善

この4つになります。ここからはもう少し詳しく見て行きます。

①ポジション変更

そもそもポジションが合っていない可能性があります。特にサドルの”高さ”が。

高過ぎると膝が伸び過ぎかつ骨盤が左右に振れて変なペダリングになり、膝への負担が増える感覚が私はあります。5mm単位を目安に下げて一番しっくり来る高さを探してみてください。

低過ぎてもペダリングが窮屈になりますので、これも同様に5mm単位を目安に上げてみて下さい。

ある程度高さが決まってから微調整がベストですね。焦りは禁物、じっくり時間を掛けて調整してみて下さい。高さを変える時はシートポストに基準になるテープを貼っておくと良いと思います。基準が分からなくなってドツボにハマったら大変ですからね。

②クリート位置変更

クリートの位置によって踏み込みの位置が決まりますので、前後左右の位置はとても重要です。

感覚を頼りにしながらする方法とVector3を使った調整方法を過去に紹介していますので、参考にして下さい。

Garmin Vector3/ガーミンベクター3 〜クリート調整方法/変える勇気〜

③機材変更(靴/ソール)

足に靴が合っていないと不自然な状態でペダリングをする事になり、これもやはり膝への負担となります。

私は今のところLintamanとSuper Feetの中敷の組み合わせでしっくり来てます。

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Lintaman Adjust Road Pro/リンタマンアジャストロードプロ

④筋肉の柔軟性改善

ここまでは実践済みで、今回新たに行ったのは筋肉の柔軟性改善。

つまりはストレッチです。

機材側で出来る調整は一通りしていて良くなった!と思っていた所での再発だったので、今更機材をいじるよりもそもそも体の方の異常を疑ったことから試してみた所。これが効果抜群でした。

考えてみれば右は以前からペダリングはスムーズにさに欠けると感じていましたし、実際Vector3で見る限り、踏み出しにバラツキは少ないものの、抜きの部分のバラツキが右足の方が明らかに大きいです。

抜く所は膝の屈曲運動が大きくなるので、柔軟性が乏しいと抜き辛くなり負荷も掛かるという事だと思われます。

そしてストレッチによる柔軟性を改善したあとのペダリングがこちら↓になりますが、大分まとまりが出てきているのが分かります。

これでも良いペダリングとは言い難いですが、柔軟性と意識でこれから更に良くなる様にして行きたいと思います。

本題のどう言ったストレッチをしたかですが、実践しているのはこの3つ。

前屈はいいサンプルがありませんでしたが、やる時は片足は曲げて曲げた足の裏を伸ばす足のモモの内側につけて伸ばします。左右で柔軟性が違うのがやっていると分かると思います。

それぞれ回数等は決めてませんが、前屈をメインに伸びが左右同じ位まで伸びるまで続けてます。無理は禁物で少しずつ伸ばすイメージでやって下さい。

これが今のところやれるだけの改善方法になります。

ストレッチについては筋膜リリースが気になってきたのポールを買って試してみる事しましたので、効果があればまた書きたいと思います。

膝の痛みに悩んでる方でどれか1つでも当てはまって改善の役に立てればと思います。

それでは皆さんも

「キツくて楽しいトレーニングライフを!

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2件のフィードバック

  1. しぶ より:

    あけましておめでとうございます。今年もブログ楽しみにしております!
    私も自転車に乗り始めた頃に右膝を痛めた事があります。走行距離が20キロを越えた辺りで痛くなり始め、翌日は歩行もままならない状態がしばらく続きましたね。
    散々調べた結果、自分の右脚が左脚と比べて捻れてる事が分かりました。よーく足裏の感覚に注意すると、右と左では足裏が地面に着地した際に親指側と小指側にかかる比重が違う事に気が付きました。
    そこで、カント調整を行い親指側に2mmほどのフェルトを貼り付けたら痛みは一発で治りました。要はシューズが固定された事によって、本来の曲げ方を無理に強制した為に起きた痛みでした。
    膝の痛みに悩む人は、カント調整もおススメです!
    長文失礼しました(^◇^;)トレーニング頑張ってください!

    • nokoohadc2 より:

      しぶさん
      今年も宜しくお願いします。
      やはり皆さんも色々な悩みを持って試行錯誤されてるのですね。
      カント角確かにそれも有りますね!
      今後詰めていく中で参考にさせて貰いますね。

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