強くなる為に必要なトレーニングと量

何を目指しているかによって必要なトレーニングが異なって来るのは皆さんご存知の通りです。

ここでは前回紹介した「今年の目標と私のSPEC」から目標達成に向けてフィジカルを上げる為の私なりに試しているトレーニングメニューと、そこまでに至るまでの考え方と実践途中では有りますが、ここまでに感じたことを伝えたいと思います。

ここでのキーワード

*何を目指すか?

*トレーニング量

*時間

*家庭とのバランス

この量/時間/家庭のキーワードは家庭を持ってるサラリーマンライダーなら誰しもが直面する事だと思います。私も子供が産まれてから特に考えさせられるようになりました。と言うより考えざるを得なくなりました。

あくまで趣味なので家庭も大切にしながら続けれなければ意味が無いですからね。

それではメニューを作るにあたり、まずはキーワード毎の考え方を見て行きましょう。

*何を目指しているか?

私の場合は目指すものが「レース:エンデューロ/ヒルクライム」で勝つことになります。

これだけだと目標が漠然としているので個人の能力値として具体的に「FTP:270w/体重:58kg」を挙げています。

後はこれを達成する為にどの様なトレーニングが良いのか?また自分の置かれている環境では時間的に何なら出来るのか?を考えて行けば良い事になります。

*量

色々な本を読んでも大体は

「TSS700」を1セットとして考える。

とされています。

1セットを1週間でこなすとすると、1日平均TSS100ですから、これは結構大変なことです。

実際、毎日1時間全力で走る、若しくは長い時間走ると言うのは時間的にも体力的にも困難な事が多いと思います。

ですので、週末に高強度(TSS100以上)を持って来て平日は抑え気味にするのが、現実的だと思います。

平日ヘロヘロでは仕事にも差し支えます。

ただし、いきなりこの強度をこなすのは身体的に無理だと思います。私は最初の頃に数日TSS100を超えるトレーニングを繰り返した時に疲労が抜けずにかなりの倦怠感に襲われました。

TSS100はあくまで目安であってその人その人で続けられる強度を見つけて行けば良いと思います。

※TSS:トレーニングストレススコアの略。FTPで1時間トレーニングした時の疲労度を100とした数字。100以内であれば翌日には完全回復していると言われる。

*時間

この捻出が家庭持ちサラリーマンには一番の課題です。「平日は朝起きて夜遅く帰ってくる」なんて生活をしている方は多くいると思います。私も早く帰れる方では無いので平日トレーニングの時間は限られています。

私が出した結論は「早起きして時間を作るしか無い」

仕事の帰りは突発が入ってコントロールが出来ないことをあるし、早く帰れても家事を手伝ったりすると意外と時間が無くなります。またマンション住まいだと夜遅くまでローラーを使う訳にも行かないので時間的に制約が出て来ます。

となると自分でコントロール出来る会社に行く前に早起きしてトレーニングをするしかなくなりました。

「時間は自分で作る物」確かポール・スミスが言っていたと思いますが、その通りだと今更ながら分かりました。

*家庭とのバランス

これが一番大切なキーワードだと思います。最初にも言いましたが、あくまで趣味なので家庭を放り出して言い訳がありませんし、家族の理解が得られるようにしないと続ける事すら困難です。

家族が応援してくれたら力にもなりますしね‼️

幸い、私の妻は理解がある方なのでその点は寛容的ですが、やっぱり家庭のバランスを考えた計画は絶対必要です。

概略トレーニングスケジュール

と言うことでまとめになりますが、これらを踏まえて今私が実践している内容がこちら。

○平日

・朝は出社前に30〜50分のSST/TSSは50程度

・夜は可能であればLTからVo2 Max付近の刺激を30分/TSSは40程度

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SST(スイートスポットトレーニング)】FTP88%92%の強度のトレーニング。FTP向上に効果的と言われている。

土曜/日曜/休日

・外で走れる場合は50km程を途中タイムトライアルしながらライド/TSS120程度

外で走れない場合は室内でローラー台を1時間30分程度/TSS120程度

1週間をTOTALするとTSS最小で350最大で690なります

*続けてみての感想

今現在この生活を2ヶ月程度続けています。

最も感じるのは

「無理無く楽しく続けられている‼️

に尽きますね。フィジカル面も向上しているのは感じます。特に同じTSSで以前より疲労の抜けが良くなったと感じます

他にも食事など試している事が有りますので、また別でお知らせ出来ればと思います。

もし、皆さんで効果的なトレーニング方法やルーティンをご存知あれば是非教えて下さい。

明日から3連休‼️出来るだけ高強度負荷を掛けていきます

それでは皆さんも

「キツくて楽しいトレーニングライフを!

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